[...] kcal 2 kawy Z CUKREM (1 łyżeczka-5g) 3 DZIEŃ BEZ SŁODYCZY Opis TRENINGU Rozgrzewka: 10 min rowerek, rozciąganie Trening B1 (2x15 powtórzeń) A. martwy ciąg - 17 kg B1. wyciskanie sztangi stojąc – 12 kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem – 3 sztabki (nie jestem pewna, ale chyba to 15 kg) C1. [...]
[...] kcal 1 kawa Z CUKREM (1 łyżeczka-5g) 8 DZIEŃ BEZ SŁODYCZY Opis TRENINGU Rozgrzewka: 10 min rowerek, rozciąganie Trening B2 (2x15 powtórzeń) A. martwy ciąg - 17 kg B1. wyciskanie sztangi stojąc - 12 kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem - 4 sztabki (+1 szt.)/ 4 sztabki -10 powtórzeń, pozostałe 5 powt – 3 [...]
Dzień 1: Grzbiet, biceps Mięśnie Grzbietu: 1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 max. 2) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 4 12,10,8,8 3) Skłony na prostych nogach x 4 15,12,10,8 4) Sztrugsy x 3 15,12,10 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 10-12 2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 - [...]
[...] plan push pull. może też być góra dół albo inny podział. ;-] NAJPROSTSZY TRENING PUSH - PULL NA 4 DNI ze schematem PUSH PULL (PP). Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie) Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie) Środa – WOLNE Czwartek – WOLNE Piątek – TRENING A Sobota – TRENING B Niedziela - WOLNE Cytat: TRENING A) 1. Przysiady [...]
[...] suplementy : Vita-min multiple SPORT, 5gr monohydratu/dzień Ostatnio przerabiany plan: masówka fbw Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem się na max. ciężar Plan FBW: A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Plecy: Ściąganie uchwytu górnego do karku 3s Klatka: Rozpiętki na [...]
07.06.2011 TRENING Wyciskanie na maszynie 8x100kg/10x100kg/10x100kg/12x90kg Prostowanie nóg na maszynie siedząc 6/8/8/10 (ciężar max, nie wiem ile było) Uginanie podudzi na maszynie leżąc 6x40kg/8x35kg/8x35kg/10x35kg Wspięcia na palce 4xmax DIETA Na dzień dzisiejszy w sumie nie pamiętam, ale rzecz oczywista była trzymana. W tygodniu ogólnie [...]
W tym wieku i z ta mysla : Tyle żeby nie przeciążać zabardzo kręgosłupa (wzrost) wez sie za trening domatora... Jakby mial 16lat to co juz by byl gotowy na silke? Staz ma, po planie treningowym widac ze ma pojecie(plan nie jest przeladowany, a nawet sa braki, czyli niska objetosc=dobra droga) wiec nie wiem co do czego ty piszesz, a to ze ktos [...]
[...] reset, chyba ze nie wytrzymam i wieczorem polece zrobic treningo, bo to jest chwila gdzie jestem sam dla siebie;) ja sztangi i sztangielki;d Czwartkowy Trening klatka 1 wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 6x 6-10 (ostatnia seria regres na 15pow wolniutkim czuciowym tempem do zalamania) 2 wyciskanie sztangielek na lekkim skosie dodatnim 5x [...]
[...] w górę 3 x 12 d) Wznosy hantli bokiem w górę 3 x 12e) Wznosy barków 3 x 15 Mięśnie trójgłowe ramienia a) Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego 3 x 12 b) Francuskie wyciskanie łamanej sztangi leżąc 3 x 8 c) Prostowanie przedramienia leżąc na ławce poziomej od przeciwległego barku w górę 3 x 8 Dzień 3 – plecy + biceps Mięśnie pleców a) [...]
No to dziś pierwsza relacja z treningu. Adzik jeszcze nie wpadł ale trudno ja już dłużej czekać nie moge. No to jazda A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s wyciskanie [...]
18.06.2012 - 25.08.2012 REDUKCJA! Od dziś rozpoczynam redukcję, która potrwa 10 tygodni. Składać się będzie z 40 jednostek treningowych, chyba że fat będzie wolno lecieć to dorzucę kompleksy + aero, ale na początku jestem raczej spokojny, bo taki poziom aktywności powinien "pchnąć" organizm do palenia fatu w moim przypadku. Co do diety - po prostu [...]
oniedziałek: Klata: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-10-8-8) ok prog 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem(12-10-8-8) daj sztangielki 4x12 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (12-10-8-8) 4x12 Triceps: 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12-10-8-8) ok 2.Wyciskanie [...]
Porownaj z tym planem i zobacz co robisz zle. Szczegolnie ile serii i powtorzen na male grupy (tu zdecydowanie za duzo) i jakie grupy calkowicie omijasz : I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 3 s. - 8-10 3) Butterfiy 3 s. - 10-12 4) [...]
Jak dla Ciebie : I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej 3 s. - 8-10 3) Butterfly 3 s. - 10-12 4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10 [...]
Wygląda to mniej więcej tak. PONIEDZIAŁEK KLATKA+TRICEPS KLATKA Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x8 Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x12 TRICEPS Wyciskanie francuskie leżąc w wąskim uchwycie 3 serie x12x10x8 Wyciskanie francuskie stojąc 3 serie x12x10x8 Prostowanie ramienia [...]